Quais são as vantagens? A dieta cetônica é uma dieta pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas. É fácil de seguir e a maioria dos ingredientes já pode ser encontrada na sua geladeira. Seu princípio principal é um nível mínimo de consumo de carboidratos, o que permite obter resultados rápidos na perda de peso.
O que considerar? Como qualquer dieta, o sistema alimentar cetônico tem certas limitações. E se você quer não só perder peso, mas também não prejudicar a saúde, leia nosso artigo até o final.
A essência e os benefícios da dieta cetônica para iniciantes
A dieta cetogênica ou cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas. A singularidade desta dieta é que o corpo utiliza cetonas produzidas no fígado para obter energia em vez de glicose. Quando a glicose está baixa, o corpo entra em um estado chamado cetose.
Cetose é o processo de síntese e uso ativo de cetonas como principal fonte de energia, o que ajuda o corpo humano a sobreviver com ingestão insuficiente de carboidratos. Ao mesmo tempo, o fígado produz cetonas obtidas a partir de gorduras armazenadas e consumidas. Eles são uma fonte alternativa e universal de energia.
À medida que sua dieta aumenta o consumo de alimentos gordurosos e diminui a ingestão de carboidratos, seu corpo começa a usar cetonas. Uma certa quantidade de cetonas é benéfica para o corpo.
A base da dieta cetônica para iniciantes é desenvolver uma dieta com uma quantidade mínima de carboidratos. O ideal é 40-50 g por dia. Com o tempo, você pode mudar para a proporção de nutrientes nas seguintes proporções: 65% de gordura, 30% de proteína, não mais que 5% de carboidratos. Simplificando, você precisa minimizar a ingestão de carboidratos.
Outro ponto importante é o conteúdo calórico dos alimentos. Se quiser perder peso, você precisa reduzir sua ingestão calórica diária normal em 300-500 kcal. Se precisar ganhar massa muscular, faça o oposto - adicione 300-500 calorias extras. Ponto importante! Durante a dieta cetônica, é estritamente necessário beber diariamente aproximadamente 40 ml por 1 kg de peso.
Benefícios da Dieta Cetogênica
A dieta cetônica tem muitas vantagens:
- devido ao desperdício das reservas de gordura como fonte de energia, ocorre perda de peso;
- os níveis de açúcar no sangue diminuem, o que beneficia os diabéticos;
- As cetonas são uma excelente fonte de energia para o cérebro, por isso o desempenho aumentará;
- Alimentos gordurosos contêm mais calorias, facilitando o controle da fome;
- a pressão arterial está sob controle;
- Há menos acne e espinhas na pele, o estado da pele melhora gradativamente;
- Além disso, qualquer menu de dieta cetônica leva a uma sensação de leveza e melhora do humor dentro de um mês.
Tipos de dieta cetônica
Antes de começar a desenvolver um cardápio para o dia da dieta cetônica, vale a pena decidir sobre suas variedades, pois se trata de um conceito amplo.
- Padrão ou clássico. A proporção de gorduras é de 90%, proteínas - 6%, carboidratos -4%.
- Modificado. Gorduras - 65%, proteínas - 30%, carboidratos - 5%.
- Alvo. Em dias normais, é necessário seguir a dieta cetônica clássica e, em dias de atividade esportiva, aumentar a quantidade de carboidratos e reduzir a quantidade de gordura.
- Dieta cetônica cíclica. Dirigido a atletas que estão começando a construir massa muscular magra. Você precisa seguir o seguinte cronograma: 4 dias - dieta cetônica clássica, 2 dias - "carga de carboidratos", 1 dia - transição. Este tipo de ceto não é adequado para pessoas com doenças crônicas. Não se destina ao uso a longo prazo e não é compatível com treinamento de força.
- Dieta ceto com maior teor de proteínas. Nesse caso, a quantidade de carboidratos fica dentro de 5%, a quantidade de proteínas 30%, gorduras 65%. Este tipo de dieta cetônica pode ser seguida por idosos e fisiculturistas que desejam manter a massa muscular.
- Limitado. Não só a quantidade de carboidratos é reduzida, mas também as calorias. Uma dieta cetônica limitada é prescrita para pessoas com câncer.
- Vegano/vegetariano. Em vez de nutrientes animais (proteínas e gorduras), são utilizados nutrientes vegetais.
O que você pode e não pode comer na dieta cetônica
A lista de alimentos para comer em uma dieta cetônica deve ser cuidadosamente compilada. O corpo entrará em estado de cetose mais rapidamente com maior restrição de carboidratos. Mas é importante fazer esta transição de forma gradual. Recomenda-se continuar restringindo carboidratos, introduzindo na dieta alimentos ricos em gorduras e proteínas.
Quando estiver em uma dieta cetônica, evite os seguintes alimentos:
- Alimentos processados e doces
- Todos os óleos extraídos de sementes (girassol, linhaça, algodão, colza, semente de uva, soja, milho, etc. ).
- Todos os tipos de cereais e produtos de panificação.
- Vegetais tuberosos (batata, beterraba, batata doce) - tudo o que cresce no subsolo. Cenouras e cebolas podem ser consumidas em quantidades muito pequenas.
- Todas as frutas, exceto abacate e azeitonas.
- Leite de vaca, qualquer tipo, até gordo.
- Todas as sobremesas habituais.
E, pelo contrário, você deve usar:
- peixes e carnes: bovina, suína, cordeiro, aves;
- ovos;
- laticínios com alto teor de gordura: creme de leite, queijo cottage, kefir, creme, manteiga e queijo duro. Importante! Introduzido após um período de adaptação;
- vegetais de folhas verdes escuras: alface, endro, salsa, espinafre, rúcula, etc. ;
- gorduras vegetais: azeite, coco, óleo de abacate.
Antes de iniciar a dieta cetônica, é importante preparar seu corpo. Cerca de um mês antes de iniciar a dieta, você deve reduzir a ingestão de carboidratos. O consumo de doces e assados deve ser limitado. Você precisa comer quando estiver com muita fome: 2 a 3 vezes ao dia. Lanches são proibidos. Entre as doses, beba água, água mineral. Se você tiver problemas de vesícula biliar, são necessárias refeições fracionadas: 3-4 vezes ao dia.
Exemplo de menu de dieta cetônica para iniciantes
Abaixo, fornecemos um menu indicativo de dieta cetônica para iniciantes por 3 dias.
Dia 1 (1. 672 kcal, 77 g de proteína, 130 g de gordura, 25 g de carboidratos, 40 g de fibra)
Café da manhã: pudim de chia
Jantar:
- Filé de atum 100 g
- Azeite prensado a frio 1 colher de sopa. eu.
- Espargos 5 unidades
- Abacate 1⁄2
- Tomate 1 unid.
Jantar:
- Carne picada 80% 100 g (costeleta)
- Salada de qualquer vegetal de folhas verdes (melhor acelga, espinafre, couve do que iceberg), azeite 1 colher de sopa.
Sobremesa:
- Pasta de amêndoa 3 colheres de sopa. eu.
- Mirtilos 30g
Dia 2 (1491 kcal, 81 g de proteína, 113 g de gordura, 26 g de carboidratos, 22 g de fibra)
Café da manhã:
- Bronecoffee (1 colher de sopa de manteiga, 1 colher de sopa de óleo de coco)
- Salmão defumado 100 g (embrulhe cream cheese em rodelas de salmão)
- Cream cheese (Filadélfia) 20 g
- Mirtilos 20 g
Jantar:
- Coxa de frango 1 un.
- Salada: 2 xícaras de verduras, 1 pepino, 1 tomate, 1 xícara de cogumelos, 0, 5 abacate, 20 g de sementes de abóbora, 1 colher de sopa de azeite. l. , sal, pimenta
Jantar: sopa de carne com legumes: carne 112 g, 1 cenoura pequena, repolho 2 xícaras, cebola 20 g, ghee 2 colheres de sopa. eu. para fritar cenouras, cebolas e carne bovina.
Dia 3 (1593 kcal, 74 g de proteína, 127 g de gordura, 27 g de carboidratos, 22 g de fibra)
Café da manhã:
- Ovo 2 unidades
- Bacon 2 fatias
- Abacate 0, 5
- Mirtilos 20 g
- Creme de café 20 g
Jantar:
- Salmão 100 g grelhado ou assado
- Salada: 0, 5 xícara de coração de alcachofra, 2 xícaras de rúcula, 10 tomates cereja, 4 colheres de sopa de azeite. l. , vinagre de maçã ou suco de limão
Jantar:
- Bife de lombo 80 g
- Repolho branco 0, 25 cabeças, cozido em gordura de bacon 2 colheres de sopa. eu. junto com cenouras 1 unid.
Se desejar, depois de começar a seguir a dieta cetônica, você pode criar um cardápio para a semana e para o mês. Essa forma de nutrição faz com que nosso corpo funcione em um formato diferente. Em vez de armazenar gordura, o corpo inicia o processo de cetose, utilizando as reservas de gordura como fonte de energia.
A dieta cetônica é nutritiva e rica em calorias, o que permite evitar colapsos devido à desnutrição. Também é bastante fácil manter a ingestão calórica diária necessária. Como a dieta é rica em proteínas e gorduras, você não perderá muito peso em 7 dias. No entanto, é bem possível perder de 3 a 5 kg em um mês. Mas aqui é preciso levar em consideração as características pessoais do seu corpo.
Quais são os perigos da dieta cetônica?
- A dieta cetônica é proibida nos seguintes casos:
- durante a gravidez e amamentação;
- para doenças do fígado, rins, vesícula biliar;
- a dieta cetônica não é prescrita para crianças e idosos (exceto por indicação médica);
- durante qualquer doença aguda.
Deve-se ter em mente que o desequilíbrio alimentar é prejudicial para as pessoas frágeis. Quando comemos alimentos com muitas gorduras e carboidratos, os carboidratos são convertidos em energia, nosso corpo os utiliza primeiro. Ao mesmo tempo, as gorduras se acumulam em reserva, o que em algumas pessoas leva à obesidade e a problemas de saúde. Ao começar a seguir os princípios da dieta cetônica, você mudará sua dieta para que seu corpo utilize as gorduras como fonte de energia.
Em uma dieta cetônica, você pode sentir tonturas, irritabilidade e dores de cabeça, causadas pela remoção de eletrólitos do corpo. Para evitar isso, beba bastante líquido. Você também deve consumir alimentos salgados para reter água no corpo e repor eletrólitos.
Em alguns casos, seguir a dieta cetônica causa efeitos colaterais:
- Devido à falta de minerais (principalmente magnésio), podem ocorrer cólicas.
- Uma diminuição no conteúdo total de água no corpo leva à constipação. Para evitar isso, é necessário beber muita água regularmente (cerca de 3 litros por dia) e ingerir alimentos ricos em fibras.
- A lixiviação de eletrólitos leva à taquicardia. O problema é resolvido com a ingestão de potássio.
- Devido à adaptação do organismo a uma nova dieta que utiliza a gordura como principal fonte de energia, o desempenho físico diminui. A fadiga e a letargia são típicas durante a primeira semana da dieta cetônica e geralmente desaparecem logo.
- É muito raro que seu cabelo comece a cair durante a dieta cetônica. Isso ocorre devido à falta de microelementos, por isso os suplementos vitamínicos devem ser tomados junto com a dieta alimentar.
- Os níveis de colesterol aumentam. Esse aumento está associado às lipoproteínas de alta densidade, o que reduz a probabilidade de doenças cardíacas e vasculares. Com a dieta cetônica, os níveis de triglicerídeos diminuem devido à perda de peso. Assim que o peso voltar ao normal, seu número voltará ao normal.
- Além do acima exposto, um dos efeitos colaterais pode ser erupção na pele. A presença de erupção cutânea indica que o fígado não está conseguindo lidar com a desintoxicação. Característica de adaptação ao ceto.
Antes de iniciar uma dieta cetônica e criar um novo cardápio, consulte seu médico para descartar possíveis efeitos colaterais.